Крупы имеют высокую пищевую ценность, они используются как для приготовления каши, так и для супов, котлет, пудингов, биточков, пирогов, запеканок, специальных диетических блюд, детского питания.
Известно, что присутствие в ежедневном рационе цельных злаков и круп значительно улучшает работу кишечника, уменьшает опасность запоров, восстанавливает структуру кожи, делая ее гладкой, как у младенца. Исследования показали, что женщины, рацион которых включает 20-36% цельнозерновых продуктов, гораздо реже подвергаются диабету, гипертонии, сердечным и сосудистым заболеваниям. Эксперты утверждают, что клетчатка в этих продуктах способна предотвратить образование холестериновых бляшек в артериях. Употребление цельнозерновых продуктов ежедневно понижает риск возникновения сердечных заболеваний на 21%. Такие данные основаны на анализе 7 исследований Медицинского центра США, в которых приняли участие более 285 тыс. человек.
1. Гречневая каша
Это излюбленный продукт, тех, кто сидел на диете хоть раз. Гречневая крупа обладает большим количеством питательных, вкусовых и диетических достоинств. В ее ядре присутствуют фосфор и железо, «гречишные» белки содержат значительное количество ценных для организма аминокислот. Из гречихи производят крупу ядрицу первого и второго сорта, то есть это целые и надколотые ядра гречихи, и продел, который не делится на сорта, то есть это частицы ядрицы, которые были расколоты в процессе обработки.
Гречка содержит в своем составе большое количество железа, она лидер по содержанию белка. Самый ценный витамин в ее составе – рутин, уменьшающий ломкость кровеносных капилляров. Другой очень ценный компонент гречки – хироинозитол, он снижает уровень сахара в крови, таким образом делая гречку для диабетиков незаменимым продуктом. Для того, чтобы гречневая каша получилась вкусной, советуем вам перед приготовлением крупу подсушить на сухой сковороде, только после этого варить.
2. Овсянка
Как и другие крупы, овсянка содержит сложные углеводы, которые обеспечивают наш организм энергией. В овсянке присутствуют все необходимые витамины, минералы, аминокислоты. В составе овсяной каши находятся два вещества, о которых нужно рассказать отдельно. Первое вещество – бета-глюкан – он при растворении в кишечнике связывает и выводит «плохой» холестерин, а также стимулирует активность лейкоцитов – основу иммунной системы организма.
Другой ценный компонент овсянки – это гамма-линолевая кислота, она встречается в очень немногих продуктах, приводит к снижению риска развития воспалительных процессов, гормональных нарушений.
Рецептов приготовления овсяной каши множество. Ее варят на воде либо замачивают на ночь. В обоих вариантах она несет пользу. Стоит также упомянуть о другой особенности этой каши: как бы глубоко она ни была обработана, все равно в ней остается много полезных веществ.
3. Рис
Самая полезная с точки зрения снижения веса крупа – коричневый рис. Благодаря его неполной шлифовке в процессе приготовления он сохраняет оболочку, где остаются витамины группы В и витамин РР. Популярным становится дикий чёрный рис, здесь важно отметить, что это не совсем рис, а семена болотной травы. Дикий рис считается прекрасным источником фолиевой кислоты. Из риса чаще всего готовят молочную кашу, можно попробовать рисовый пудинг, рисовый суп, рис с тыквой и другими овощами или даже сухофруктами. Экспериментируйте!
4. Манка
Особо полезной манку назвать нельзя, так как в ней очень мало белка, витаминов, минералов и очень много крахмала. Но в целом для разнообразия завтраков и питания не стоит исключать ее полностью из вашего рациона. Манку можно есть горячей или холодной, как пудинг.
Специально для наших читателей составлен рейтинг каш исходя из их гликемического индекса. Чем он ниже, тем меньше каша способствует развитию ожирения, а также сахарного диабета. Для эффективного снижения веса рекомендованно употреблять в пищу продукты с ги до 40
ГИ (до 55):- гречка – 54,
- овсянка – 54,
- рис длиннозерный – 50-55.
ГИ (56-69):
- рис коричневый – 50-66,
- каша из простого риса – 55-69 (иногда до 80),
- рис басмати – 57,
- овсянка быстрого приготовления – 65.
ГИ (больше 70):
- манка – 81.
Это были наиболее распространенные в нашем рационе каши. Не стоит забывать также о ячневой, кукурузной, перловой, пшенной кашах.
Начинать новый день с каш – хорошая идея? Или лучше начать завтрак с чего то другого?
Комментариев нет:
Отправить комментарий